چگونه زانوهایمان را سالم و قوی نگه داریم تا در آینده دچار مشکل نشوند؟

خلاصه مقاله:

• با بالا رفتن سن و حتی از دهه چهارم زندگی، مفاصل زانو ممکن هست نشانه‌های فرسودگی مانند درد خفیف، سفتی صبحچندین اوقات و دشواری در خم شدن یا نشستن را نشان دهند. این مشکلات در افرادی که فعالیت بدنی زیاد یا سابقه اضافه‌وزن، بیماری‌های خودایمنی یا زمینه ژنتیکی دارند، بیشتر دیده خواهد گردید. فشار وارد بر زانو هنگام راه رفتن معادل ۱٫۵ برابر وزن بدن هست و به همین دلیل زانوها نیازمند حمایت عضلات اطراف خود هستند.
• عضلات همسترینگ، چهارسر ران، گلوتئال و ساق پا نقش کلیدی در ثبات و جذب ضربه زانو دارند. تحقیقات نشان داده‌اند که تقویت این عضلات از تحلیل غضروف جلوگیری انجام می‌دهد و امکان داردد درد زانو را کاهش دهد. تمرینات ورزشی منظم علاوه بر تقویت عضلات، تولید مایع سینوویال مفصلی را افزایش داده، تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد و حس عمقی بدن (پروپرایوسپشن) را تقویت انجام می‌دهد تا تعادل و کنترل حرکات بهتر شود.
• تمرین‌های ساده خانگی مانند بالا رفتن از پله، اسکات، بالا بردن پا و پاشنه، و بلند شدن از روی صندلی امکان داردند سلامت زانو را حفظ کنند و خطر آسیب یا زمین خوردن در سنین بالاتر را کاهش دهند. حتی نوجوانان و بزرگسالان جوان نیز با انجام این تمرین‌ها امکان داردند مفاصل خود را تقویت کنند. در مجموع، سرمایه‌گذاری روی تمرینات تقویت زانو، اقدامی مؤثر برای حفظ تحرک، کاهش درد و ارتقای کیفیت زندگی در طول سال‌هاست.

ممکن هست از حدود دهه‌ی چهارم زندگی‌تان متوجه تغییراتی شوید: دردهای خفیف زانو هنگام تغییر آب‌وهوا، سفتی صبحچندین اوقات پس از بیدار شدن از خواب، یا تردید در خم شدن و نشستن روی زانوها. همه‌ی این نشانه‌ها حاکی از آن‌اند که مفاصل زانو دیگر مانند گذشته روان و کارآمد نیستند.

این مسئله در افرادی که به‌دلیل شغل‌های فیزیکی یا ورزش مداوم، فعالیت بدنی زیاد دارند، بیشتر دیده خواهد گردید. البته عوامل دیگری ازجمله افزایش وزن، بیماری‌های خودایمنی و زمینه‌های ژنتیکی نیز امکان داردند این روند را تشدید کنند.

با‌این‌حال، فرسودگی زانوها چندینان هم دور از انتظار نیست. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که حتی هنگام راه رفتن، فشاری معادل یک‌ونیم برابر وزن بدن بر مفاصل زانو وارد خواهد گردید.

پس از کمردرد، دردهای شدید و ضربان‌دار زانو یکی از شایع‌ترین مشکلات اسکلتی-عضلانی در افراد مسن هست و امکان داردد بر همه چیز از تحرک تا کیفیت زندگی تأثیر بگذارد. انیکار چابرا، جراح ارتوپدی و رئیس بخش پزشکی ورزشی در کلینیک مایو در فینیکس، ایالات متحده بیان می‌کند: «زانو یکی از پیچیده‌ترین مفاصل در کل بدن هست. هر قدمی که برمی‌داریم، وزن کامل بدن ما بر زانوها وارد خواهد گردید.»

دلایل گوناگونی برای توجه به سلامت زانو وجود دارد که امکان داردد هم هم‌اکنون و هم در آینده برایتان مفید باشد. نیز چندینین اقدام ساده وجود دارد که همه‌ی ما امکان داردیم با انجام آن‌ها، توانایی حرکت و تحرک خود را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنیم.

زانوهای ما به شدت به چهار گروه عضلانی اطراف خود وابسته هستند: عضلات همسترینگ‌، عضلات گلوتئال (باسن)، عضلات چهارسر ران و عضلات ساق پا. این عضلات از زانو حمایت می‌کنند و ثبات و توانایی جذب ضربه را به آن می‌دهند. وقتی این عضلات با هم هماهنگ نباشند و هم‌کاری نکنند، فشار بیشتری بر مفصل وارد خواهد گردید و این همان چیزی هست که منجر به درد خواهد گردید.

تحقیقات نشان داده‌اند تقویت گروه‌های عضلانی حمایت‌کننده زانو از طریق تمرینات ورزشی امکان داردد از تحلیل رفتن غضروف زانو که به استئوآرتریت منجر خواهد گردید، جلوگیری کند. این کار امکان داردد نیاز به جراحی تعویض زانو را به تأخیر بیندازد یا حتی از آن جلوگیری کند. چندین مطالعات نیز نشان می‌دهند که حفظ قدرت این عضلات امکان داردد فشار وارد بر مفصل را کاهش داده و درد را در افرادی که در مراحل اولیه استئوآرتریت هستند، کمتر کند.

الکسیس کولین، استاد جراحی ارتوپدی در دانشکده پزشکی ایکان در ماونت ساینای نیویورک، توضیح می‌دهد که ورزش امکان داردد سلامت خود سلول‌های غضروفی را نیز بهبود بخشد. او بیان می‌کند داخل زانوهای ما ماده‌ای شبیه روغن موتور وجود دارد که به آن مایع سینوویال (مایع مفصلی) می‌گویند. ورزش باعث تحریک تولید این ماده خواهد گردید که سفتی و التهاب را کاهش داده و به روان شدن سطح غضروف کمک انجام می‌دهد.

چندین تمرین‌ها نیز امکان داردند استخوان‌های زانو را تقویت کنند و خطر پوکی استخوان یا نازک شدن استخوان اطراف مفصل زانو در آینده را کاهش دهند. تقویت زانو به ویژه برای بزرگسالان مسن اهمیت دارد، زیرا بهبود ثبات عضلات اطراف امکان داردد خطر زمین خوردن را کاهش دهد.

کولین اضافه انجام می‌دهد که هیچ وقت برای شروع تقویت زانوها زود نیست. گرچه بیشتر تحقیقات درباره فواید تقویت زانو روی افراد مسنی انجام شده هست که دچار استئوآرتریت بوده‌اند، مطالعات انجام‌شده روی نوجوانانی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند نشان داده‌اند که تمرین‌های تقویت زانو حتی در این سن امکان داردند نقش مهمی در کاهش خطر آسیب دیدگی ایفا کنند.

کولین به افراد توصیه انجام می‌دهد از دهه سوم زندگی شروع به تقویت زانوها کنند. در این مرحله، به‌تدریج حجم عضلات و تراکم استخوان‌ها کاهش می‌یابد، بنابراین اگر تقویت زانوها جزو برنامه ورزشی منظم شما نیست، این زمان مناسبی هست تا روی آن تمرکز کنید.

برای حفظ قدرت گروه‌های عضلانی مهم، روزانه حدود ۱۵ دقیقه، سه تا چهار بار در هفته، تمرین‌های مختلف زانو را انجام دهید. همه این تمرین‌ها را امکان دارد در خانه و بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام داد. بهتر هست پیش از شروع، با فیزیوتراپیست یا مربی تمرینات قدرتی مشورت کنید تا مطمئن شوید تمرین‌ها را درست انجام می‌دهید.

در ادامه پنج تمرین سریع و خانگی معرفی شده‌اند که همه به تقویت زانو کمک می‌کنند. کولین پیشنهاد انجام می‌دهد برای تمام این تمرین‌ها با دو ست ۱۰ تایی شروع کنید؛ یعنی تمرین را ۱۰ بار انجام دهید، استراحت کنید و سپس ۱۰ بار دیگر انجام دهید.

برای انجام این تمرین به یک پله یا سکوی کوتاه نیاز دارید. با پای دلخواه خود شروع کنید و به آرامی بالا بروید تا هر دو پا روی پله قرار بگیرند، سپس به پایین بازگردید. هنگام بالا رفتن، پای جلویی را هر بار عوض کنید تا تعادل عضلانی حفظ شود.

این تمرین کم‌فشار هست چون فقط وزن بدن را استفاده می‌کنید. در عین حال هم عضلات همسترینگ و مهم‌تر از همه عضلات چهارسر ران جلوی پا را تقویت می‌کنید. عضلات چهارسر در عملکرد زانو نقش کلیدی دارند، زیرا وقتی ضعیف باشند، کشکک زانو به سمت داخل قرار دریافت می‌کند و اصطکاک و درد بیشتری ایجاد خواهد گردید.

زمانی که عضلات جلوی ران (چهارسر ران) ضعیف می‌شوند، توانایی کافی برای حفظ تعادل و پایداری زانو را از دست می‌دهند. در مفصل زانو، استخوان کوچکی به نام کشکک در جلوی زانو قرار دارد که هنگام خم و راست شدن پا، بر روی استخوان ران به‌صورت لغزشی به بالا و پایین حرکت انجام می‌دهد؛ مانند دکمه‌ای که روی شیار خود جابه‌جا خواهد گردید. در صورت ضعف عضلات چهارسر، این حرکت به‌صورت صحیح و هم‌راستا انجام نخواهد گردید. بنابراین، فشار بیشتری بر مفصل وارد شده و ممکن هست موجب درد زانو و ایجاد صدای تق‌تق یا کلیک در هنگام حرکت شود.

چابرا به بیماران خود توصیه انجام می‌دهد که هر صبح و هر شب قبل از خواب حرکت اسکات انجام دهند. او بیان می‌کند: «این تمرین هم عضلات چهارسر و هم عضلات گلوتئال را تقویت انجام می‌دهد که برای کاهش فشار روی مفصل زانو حیاتی هستند.

برای افرادی که مدت زیادی در حالت نشسته هستند، انجام ۱۵ اسکات در هر ۳۰ دقیقه امکان داردد بدن را وادار کند تا پروتئین‌های لازم برای تقویت عضلات و افزایش قدرت را تولید کند.

تحقیقات نشان می‌دهند که انجام اسکات امکان داردد تراکم معدنی استخوان را افزایش داده و خطر زمین خوردن در سنین بالا را کاهش دهد. هرچندین مشخص نیست که آیا اسکات به‌طور مستقیم از بروز آرتریت جلوگیری انجام می‌دهد یا خیر، ثابت شده هست که در بیماران مبتلا به آرتریت به تثبیت زانو، کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی کمک انجام می‌دهد.

چابرا درباره اسکات‌های عمیق یعنی زمانی که زانو بیش از ۹۰ درجه خم خواهد گردید، نگرانی‌هایی دارد، هرچندین جامعه علمی در این زمینه اتفاق‌نظر ندارد. چندین پژوهش‌ها نشان می‌دهند که اگر حرکت به‌درستی انجام شود، خطر آسیب افزایش نمی‌یابد. با‌این‌حال، چابرا هشدار می‌دهد که اجرای نادرست این حرکت امکان داردد مشکلات زانو را تشدید کند. او توضیح می‌دهد: «در این وضعیت، فشار زیادی بر مفصل کشکک-ران (بین کشکک و استخوان ران) وارد خواهد گردید که ممکن هست باعث افزایش درد شود.»

این تمرین ساده دیگری برای تقویت عضله جلوی ران (چهارسر ران) هست. برای انجام آن، به پشت دراز بکشید. یکی از پاها را از زانو خم کنید و کف آن را روی زمین بگذارید. پای دیگر را صاف نگه دارید و چندین سانتی‌متر از زمین بلند کنید، چندین ثانیه در همان حالت بمانید، سپس به‌آرامی پایین بیاورید.

تحقیقات نشان داده‌اند این تمرین امکان داردد قدرت عضلات زانو را افزایش داده و از مفصل محافظت کند و نیز هنگام انجام به‌عنوان تمرین گرم‌کردن، خطر آسیب‌های ناشی از ورزش را کاهش دهد. نکته‌ی اصلی در این تمرین این هست که ابتدا باید عضله‌ی چهارسر ران را منقبض کنید، یعنی هنگام صاف کردن و بالا بردن پا، همان عضلاتی را درگیر می‌کنید که هدف تمرین هستند.

ماهیچه ساق پا از دو بخش اصلی تشکیل شده هست: گاستروکنمیوس و سولئوس. تقویت این عضلات امکان داردد به کاهش فشار از بخش پایینی مفصل زانو، یعنی قسمت زیر کشکک، کمک کند. این تمریم یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت این عضلات هست. برای انجام آن:

• بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید، انگشتان پا روبه‌جلو باشند.
• به آرامی پاشنه‌هایتان را بالا ببرید و زانوها را صاف نگه دارید.
• یک ثانیه روی نوک انگشتان پا بایستید و سپس دوباره پاشنه‌ها را پایین بیاورید.

تمرین بالا بردن پاشنه پا به بهبود تعادل عضلانی اطراف زانو کمک انجام می‌دهد تا همه عضلات به خوبی با هم کار کنند. اگر عضله‌ای ضعیف باشد، تعادل عضلانی به هم می‌خورد و فشار بیشتری به زانو وارد خواهد گردید.

حرکت بلند شدن از روی صندلی، روی عضلات عمقی شکم، کمر و لگن کار انجام می‌دهد. وقتی از روی صندلی بلند می‌شوید، فقط پاها کار نمی‌کنند؛ عضلات عمیق شکم، کمر و لگن هم فعال می‌شوند. این عضلات، هرچندین به‌طور مستقیم به زانو وصل نیستند، به حفظ تعادل و سلامت زانو کمک می‌کنند.

برای انجام تمرین، کافی هست روی صندلی بنشینید و بارها بدون تکیه دادن، بلند شده و دوباره بنشینید. کولین بیان می‌کند: «این تمرین سخت‌تر از آن چیزی هست که انتظار دارید.» نیز امکان داردید سختی آن را با استفاده از صندلی کوتاه‌تر یا انجام تمرین با یک پا افزایش دهید.

وقتی قوی‌تر شدید، امکان داردید کم‌کم به تمرین‌ها وزن اضافه کنید؛ مثلاً با پوشیدن جلیقه‌های وزنه‌دار یا گرفتن دمبل، اگر در دسترس دارید. البته این موضوع به سن و میزان قدرت بدنی شما هم بستگی دارد.

با افزایش سن، معمولاً انجام تمرین‌ها با وزن بدن خودتان بهترین گزینه هست. نیز همواره باید به درد زانو توجه کنید. کمی درد عضلانی پس از تمرین طبیعی هست، اما اگر درد مفصل‌ها بیشتر شود یا ادامه‌دار باشد، نشانه‌ی خوبی نیست و ممکن هست مشکلی در داخل زانو وجود داشته باشد که نیاز به بررسی پزشک دارد.

در کل، وقت گذاشتن برای تمرین‌های تقویت زانو نوعی سرمایه‌گذاری برای سلامت آینده‌تان هست. ما معمولاً قدر زانوهایمان را نمی‌دانیم، اما همین زانوها هستند که به ما اجازه می‌دهند راه برویم، بدویم، بپریم و آزادانه حرکت کنیم — تا وقتی که دچار مشکل شوند.

همان‌طور که «باز لورمن» در آهنگ معروفش Everybody’s Free (To Wear Sunscreen) گفته هست: «با زانوهایت مهربان باش؛ وقتی از کار بیفتند، دلت برایشان تنگ خواهد گردید.»