چند جلسه کوتاه تمرین ایزومتریک در هفته می‌تواند فشار خون را کاهش دهد
برای پایین‌آوردن فشار خون همیشه به تمرین‌های طولانی نیاز نیست و چند جلسه‌ی کوتاه اسکوات دیواری در هفته هم می‌تواند اثرگذار باشد.
خیلی‌ها می‌دانند ورزش برای کنترل فشار خون مفید است، اما مشکل اصلی اغلب کمبود وقت یا سخت‌بودن پایبندی به برنامه‌های منظم ورزشی است. مطالعه‌ی تازه‌ای نشان می‌دهد شاید لازم نباشد برای دیدن اثر قابل‌اندازه‌گیری، تمرین‌های طولانی انجام دهید؛ چند نوبت کوتاه تمرین ایزومتریک در هفته، ازجمله اسکوات دیواری، می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
در تمرین ایزومتریک، عضله تحت فشار قرار می‌گیرد، اما مفصل تقریباً حرکت نمی‌کند. نگه‌داشتن بدن در حالت پلانک، ماندن در وضعیت اسکوات یا فشردن یک وسیله با دست، نمونه‌هایی از این تمرین‌ها هستند. پژوهشگران دانشگاه کانتربری کرایست چرچ بریتانیا بررسی کردند که برای بهره‌بردن از اثر این تمرین‌ها بر فشار خون، چند جلسه در هفته لازم است.
در مطالعه، ۱۰۰ بزرگسال با میانگین سنی ۳۷ سال شرکت کردند. آن‌ها فعالیت بدنی کافی نداشتند و فشار خون سیستولیکشان در محدوده‌ی ۱۲۰ تا ۱۴۰ میلی‌متر جیوه بود. پژوهشگران از ۸۰ نفر خواستند به مدت چهار هفته، سه بار در هفته اسکوات دیواری انجام دهند. هر جلسه شامل چهار نوبت نگه‌داشتن وضعیت اسکوات بود. ۲۰ نفر دیگر نیز در گروه کنترل قرار گرفتند و برنامه‌ی تمرینی را انجام ندادند.
انجام سه جلسه تمرین ایزومتریک در هفته، به‌ویژه اسکوات دیواری، بیشترین کاهش فشار خون سیستولیک را در شرکت‌کنندگان به همراه داشت
به گزارش ساینس‌آلرت، پس از چهار هفته، فشار خون سیستولیک افراد گروه تمرین به‌طور متوسط ۹٫۴۵ میلی‌متر جیوه کاهش یافته بود. فشار سیستولیک همان عدد بالایی فشار خون است؛ برای مثال در فشار ۱۳۰ روی ۸۵، عدد ۱۳۰ فشار سیستولیک را نشان می‌دهد.
در چهار هفته‌ی بعد، پژوهشگران تعداد جلسات را تغییر دادند. برخی همچنان سه بار در هفته تمرین کردند و برخی دیگر تعداد جلسات را به دو، یک یا صفر بار در هفته کاهش دادند.
افرادی که هر سه جلسه‌ی هفتگی را برای هشت هفته ادامه دادند، بیشترین کاهش را تجربه کردند و فشار خون سیستولیک آن‌ها به‌طور متوسط ۱۳٫۷۳ میلی‌متر جیوه پایین آمد.
در گروه‌هایی که تعداد جلسات را به یک یا دو بار در هفته کاهش دادند، افت فشار خون در پایان هشت هفته حدود ۶٫۵ تا ۷ میلی‌متر جیوه بود. در مقابل، افرادی که پس از چهار هفته تمرین را کاملاً متوقف کردند، در طول چهار هفته‌ی بعد تقریباً به فشار خون قبلی خود بازگشتند.
براساس یافته‌ها، پژوهشگران می‌گویند سه جلسه‌ی تمرین در هفته احتمالاً برای حفظ بیشترین اثر مناسب‌تر است. البته حتی یک یا دو جلسه هم ممکن است بخشی از کاهش فشار خون را حفظ کند.
نتایج فقط به فشار سیستولیک محدود نبود. فشار دیاستولیک و فشار متوسط شریانی نیز در گروهی که تمرین انجام داده بود، نسبت به گروه کنترل بهبود پیدا کرد.
هنوز دقیقاً مشخص نیست چرا تمرین ایزومتریک چنین اثری دارد. یکی از توضیح‌های احتمالی این است که این نوع تمرین می‌تواند به گشادترشدن رگ‌ها و آرام‌ترشدن فعالیت دستگاه عصبی کمک کند. بااین‌حال، برای مشخص‌شدن سازوکار دقیق به مطالعات بیشتری نیاز است.
نکته‌ی مهم دیگر این است که اثر تمرین در این مطالعه تا حد زیادی به ادامه‌دادن آن وابسته بود. وقتی افراد تمرین را قطع کردند، کاهش فشار خون نیز از بین رفت. پژوهشگران احتمال می‌دهند اگر این تمرین‌ها برای مدت طولانی‌تری ادامه پیدا کنند، شاید سازگاری‌های پایدارتری در بدن ایجاد شود، اما مطالعه‌ی فعلی برای اثبات چنین اثری کافی نیست.
از نظر کاربردی، یافته‌ها برای افرادی اهمیت دارد که وقت، انگیزه یا توان انجام تمرین‌های طولانی را ندارند. اسکوات دیواری یا دیگر تمرین‌های ایزومتریک را می‌توان در زمان کوتاه و بدون تجهیزات انجام داد و همین موضوع ممکن است پایبندی به برنامه‌ی ورزشی را آسان‌تر کند.
کاهش تعداد جلسات به یک یا دو بار در هفته بخشی از اثر را حفظ کرد، اما توقف کامل تمرین باعث از بین رفتن مزیت به‌دست‌آمده شد
بااین‌حال، این تمرین‌ها جایگزین درمان پزشکی فشار خون نیستند. افرادی که فشار خون بالا دارند یا دارو مصرف می‌کنند، نباید براساس این مطالعه دارو یا برنامه‌ی درمانی خود را تغییر دهند. تمرین ایزومتریک بیشتر می‌تواند به‌عنوان بخشی از سبک زندگی فعال و در کنار توصیه‌های پزشکی در نظر گرفته شود.
ذکر این نکته نیز ضروری است که اسکوات دیواری برای بسیاری از افراد تمرین ساده‌ای است، اما برای همه مناسب نیست. کسانی که فشار خون کنترل‌نشده، بیماری قلبی، سرگیجه یا غش، درد زانو و لگن یا مشکلات جدی مفصلی دارند، بهتر است پیش از شروع این تمرین با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
هنگام اجرا نیز نباید نفس را حبس کرد؛ چون حبس‌کردن نفس می‌تواند فشار خون را به‌طور موقت بالا ببرد. اگر حین تمرین درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرعادی، سرگیجه یا ضعف شدید ایجاد شد، تمرین باید فوراً متوقف شود.
پژوهش در ژورنال BMJ Open Sport & Exercise Medicine منتشر شده است.
خانواده ما
ارسال دیدگاه
دیدگاه‌ها